Jak uniknąć kontuzji

Kontuzje są częstym problemem dla wielu osób uprawiających sport lub ćwiczących regularnie. Niestety, kontuzje nie tylko powodują ból, ale także ograniczają aktywność fizyczną i wpływają negatywnie na nasze zdrowie, to fizyczne, i to psychiczne. Co więc robić, aby w miarę możliwości kontuzje się nie zdarzały? Czy to w ogóle możliwe?

Na kontuzje narażeni jesteśmy szczególnie na wiosnę, gdy słońce zaczyna coraz mocniej świecić, czujemy przypływ energii i rzucamy się w wir treningów. A to rower, a to bieganie, a to rolki. Zastany przez zimę organizm trzeba przygotować do wysiłku, szczególnie jeśli całą zimę spędziłeś na fotelu i kanapie.

Aby uniknąć kontuzji, trzeba podejść „z głową” do planów treningowych. Ryzyko kontuzji można zminimalizować, trzeba jednak wiedzieć, co robić i jak się zachowywać przed, podczas i po treningu, aby uchronić się przed urazami i kontuzjami.

Najważniejsze – rozgrzewaj się przed treningiem

Jeśli nie rozgrzewasz się przed bieganiem, treningiem na siłowni czy jazdą na rowerze, to po prostu „prosisz się” o uraz. Rozgrzewka jest niezbędna!! Musisz przygotować mięśnie, stawy i układ krążenia do wysiłku. Rozgrzewka nie powinna być zbyt długa, ani zbyt intensywna, musisz przecież mieć siły do wykonania głównej części treningu.  Dobra rozgrzewka obejmuje ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz specyficzne dla danej dyscypliny lub rodzaju treningu. Co daje poprawnie przeprowadzona rozgrzewka? Przede wszystkim poprawia elastyczność mięśni i więzadeł, zmniejsza ryzyko naciągnięć i skurczów oraz zapobiega nagłym zmianom ciśnienia krwi. Nierozgrzany organizm to jedna z podstawowych przyczyn kontuzji.

Technika ćwiczeń wpływa na kontuzje

Niezależnie od tego, czy biegasz, pływasz, czy ćwiczysz na siłownie – powinieneś znać i stosować prawidłową technikę. Dlaczego? Bo nieprawidłowe ćwiczenia (a właściwie nieprawidłowo wykonywane) mogą prowadzić do przeciążeń, nadwyrężeń lub urazów stawów i mięśni. Warto skorzystać z pomocy trenera lub instruktora, który pokaże, jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenia i poprawi błędy. Na pewno w swoim mieście znajdziesz klub/sekcję/grupę, która trenuje „twój” sport. Tam zapewne dowiedziesz się co nieco o technicznych zawiłościach i nauczysz się, jak ćwiczyć prawidłowo.

Sprzęt ma znaczenie

Z prawidłową techniką wiąże się korzystanie z odpowiedniego sprzętu. Bieganie po asfalcie w zużytych butach to gehenna dla stóp i ból kolan. Rower bez amortyzacji do off-roadowych zjazdów i kontuzja gwarantowana. Rolki w parku i brak nakolanników i kasku to proszenie się o uraz. Sprzęt jest naprawdę ważny. Ale odpowiedni sprzęt!

Sprzęt sportowy powinien być dopasowany do budowy ciała, poziomu zaawansowania i rodzaju aktywności fizycznej. Absolutnie nie używaj sprzętu uszkodzonego i zużytego lub nieprzystosowanego do twoich potrzeb. I znowu – jeśli nie wiesz, jaki sprzęt jest ci potrzebny, zapytaj trenera/instruktora. Kto pyta, nie błądzi, a właściwie – nie leczy kontuzji.

Dbaj o regenerację

Regeneracja pozwala na odpoczynek i odbudowę organizmu po wysiłku. Regeneracja to nie tylko rozciąganie mięśni po treningu, ale także odpowiednia ilość snu, nawodnienie organizmu, zbilansowana dieta czy masaże albo krioterapia w celu złagodzenia napięcia mięśniowego i zmniejszenia stanu zapalnego. Regeneracja pomaga zapobiegać przetrenowaniu i przyspiesza powrót do pełnej sprawności.

Słuchaj swojego ciała i nie daj się kontuzjom

Na koniec prosta, ale bardzo ważna rada. Słuchanie swojego ciała i reagowanie na sygnały, które nam wysyła, to klucz do sukcesu. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort albo nienaturalne zmęczenie podczas lub po treningu, nie należy tego ignorować ani forsować się ponad miarę. Ból jest ostrzeżeniem przed możliwym uszkodzeniem tkanek lub pogorszeniem stanu zdrowia. W takim przypadku należy przerwać trening lub zmniejszyć jego intensywność oraz skonsultować się np. z przychodnią ortopedyczną, przychodnią sportową, kardiologiem. Pamiętaj, lepiej odpuścić kilka sesji treningowych niż zafundować sobie kontuzję i kilka miesięcy przerwy. 

Jeśli regularnie trenujesz, to pewnie już wiesz, że kontuzje mogą się przytrafić nagle, niespodziewanie. Ale można im zapobiegać, możesz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Odpowiednie przygotowanie do treningu, dbałość o sprzęt i stosowanie prawidłowej techniki pozwalają minimalizować ryzyko urazów. Zwracaj uwagę na to, co mówi twój organizm, czy w czasie treningu coś cię boli, coś ci doskwiera. I najważniejsze – nie bagatelizuj urazów. Lepiej sobie zrobić kilka dni pauzy niż doprowadzić się do stanu, gdy przerwa będzie musiała trwać kilka miesięcy. A jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące twojego stanu zdrowia, skonsultuj to z ortopedą czy kardiologiem. Swoje zdrowie powierz fachowcom, dzięki nim szybciej wrócisz do zdrowia i do treningów.