Jak prawidłowo siedzieć przy biurku

W dzisiejszych czasach mnóstwo ludzi dużą część dnia spędza na wielogodzinnym siedzeniu przy biurku. Praca i nauka sprowadza się do ciągłego wpatrywania się w monitor, stukania w klawiaturę, klikania myszką. Nieprawidłowa pozycja ciała podczas długiego siedzenia może jednak prowadzić do problemów takich jak ból pleców czy karku, sztywność mięśni, zmęczenie, a w przyszłości nawet zwyrodnienie kręgosłupa.

Przygotowaliśmy więc krótki poradnik, jak prawidłowo siedzieć przy biurku, jak uniknąć bólu pleców i jak dbać o zdrowy kark, szyję, ramiona, barki. Mamy dla ciebie garść prostych porad – jeśli je wdrożysz, dolegliwości ze strony kręgosłupa odejdą w niepamięć, a twoje ciało odwdzięczy ci się lepszą kondycją, która wpłynie na twoje codzienne samopoczucie. Bo siedzenie przy komputerze – choć męczące – może być bezpieczniejsze.

Wybór odpowiedniego krzesła i biurka

Pierwszym krokiem do utrzymania prawidłowej sylwetki podczas pracy siedzącej jest wybór odpowiedniego krzesła i biurka. Upewnij się, że twoje krzesło ma regulowaną wysokość oparcia i siedziska, umożliwiające dostosowanie go do sylwetki. Optymalna wysokość biurka i możliwość regulowania fotela powinny umożliwiać swobodne ułożenie nadgarstków i przedramion podczas pisania na klawiaturze. Wiesz, że nieprawidłowe położenie dłoni może być przyczyną tzw. łokcia tenisisty? Tak, tak, praca biurowa może być kontuzjogenna, nie tylko dla kręgosłupa.

Stanowisko pracy musi być zatem ergonomiczne, a prawidłowa postawa przy biurku to warunek konieczny, by uniknąć kontuzji pleców. Dlatego zwróć uwagę na oparcie fotela. Czy jest regulowane, w jakich płaszczyznach, czy jest podpórka pod plecy – pod odcinek lędźwiowy i pod górną część? Ważne jest, by plecy były wyprostowane i przylegały do oparcia. Krzesło biurowe powinno mieć też regulację wysokości siedziska, aby zapewnić komfort pracy.

Biurko czy stół również muszą być ergonomiczne – blat musi znajdować się na wysokości pozwalającej na swobodną pracę. Zbyt niski wymusza nachylanie się, co obciąża szczególnie kark. Zbyt wysoki sprawia, że ręce są nieco podniesione, co z kolei zaburza krążenie krwi.

Co do tego nie ma wątpliwości – ergonomiczne stanowisko pracy to punkt wyjścia do tego, by dbać o zdrowe plecy barki, szyję, ramiona.

Prawidłowa postawa ciała

Choć może zabrzmieć to śmiesznie, ale musisz nauczyć się poprawnie siedzieć. Nogi na biurku albo siedzenie „po turecku” na fotelu to prosta droga do problemów i kontuzji. Przede wszystkim unikaj garbienia się. Utrzymuj naturalny łuk kręgosłupa, zachowując lekkie wygięcie w odcinku lędźwiowym. Stopy trzymaj płasko na podłodze lub na podnóżku. Unikaj podciągania nóg, co może prowadzić do nieprawidłowego krążenia w kończynach dolnych. Kąt ugięcia kolan powinien wynosić około 90 stopni, a kolana powinny być mniej więcej na wysokości bioder.

Prawidłowa pozycja siedząca to dbanie o naturalne ułożenie ciała — od karku, przez plecy, ręce, biodra, kolana i stopy. Jeśli korci Cię, by się co nieco poskręcać, założyć nogę na nogę, to zapisz się na zajęcia jogi lub na gimnastykę, ale przy biurku siedź prosto, jeśli chcesz uniknąć bólu kręgosłupa!

Monitor i klawiatura

Mówiliśmy już o meblach, pora więc na narzędzia pracy, czyli komputer, laptop, klawiaturę, myszkę, itd. Monitor powinien być ustawiony na wysokości oczu, aby uniknąć nadmiernego nachylania głowy do przodu. Jeśli pracujesz na laptopie i nie możesz regulować wysokości monitora, warto zainwestować w podstawkę pod laptopa. Dobrym pomysłem jest także dodatkowa klawiatura i myszka do laptopa.

Zrób test i poproś kogoś, aby zrobił Ci zdjęcie z boku, gdy ty pracujesz na komputerze przy biurku. Czy masz nienaturalnie wygiętą szyję? Prawdopodobnie twój monitor jest na złej wysokości albo brak ci podstawki pod laptopem. 

Aby wygodnie pisać, klawiatura powinna być na wysokości łokci, żeby zapobiec nadmiernemu obciążeniu ramion i nadgarstków. Pamiętaj – ergonomia pracy przy komputerze jest kluczem do zdrowia! Tu nie ma miejsca na półśrodki, bo prędzej czy później twoje plecy czy ramiona powiedzą ci „Basta!”.

Regularne przerwy

I kolejny test. Zastanów się przez chwilę, jak długo potrafisz siedzieć przy komputerze. Pół godziny? Godzinę? Długotrwałe siedzenie to katastrofa dla zdrowia – nie tylko dla kręgosłupa, ale też dla nóg, rąk, szyi, oczu. Siedzenie przez długi czas obciąża przede wszystkim kręgosłup, dlatego ważne jest, aby co jakiś czas robić przerwy w pracy. Ale przerwa nie oznacza siedzenia i czytania ploteczek w internecie, o nie, nie, nie! 

Wstań, rozciągnij się, przejdź się, powyglądaj przez okno, zrób skłony, złap trochę świeżego powietrza. Może masz możliwość wyjść na chwilę na spacer przed budynek? Chociaż na 5 minut! To nie tylko wspomoże zdrowie kręgosłupa, ale także odświeży umysł i poprawi koncentrację.

A jeśli jesteś tak zapracowany, że po prostu zapominasz o bożym świecie, to zainstaluj na swoim komputerze specjalną apkę. Do popularnych przeglądarek internetowych możesz dodać darmowe wtyczki, które działają jak budzik. Co pewien czas (np. co 15 minut) wyskakuje ci na monitorze przypomnienie: „Wstać, zrób sobie chwilę przerwy”. Taka przypominajka to świetne rozwiązanie, polecamy ją z własnego doświadczenia.

Ćwiczenia i wspomaganie kręgosłupa

Czy to w czasie przerwy w pracy, czy po powrocie do domu – regularnie ćwicz swoje plecy. Regularne rozciąganie mięśni grzbietu, karku i ramion może złagodzić napięcie i zapobiegać bólom i kontuzjom. Oto kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać bezwzględu na miejsce:

Skręcanie tułowia: Wyprostuj plecy i skręcaj tułów w lewo i prawo, trzymając ręce na biodrach.

Unoszenie ramion: Stań prosto, unieś ramiona do góry, a następnie opuść je, wykonując kilka powtórzeń.

Skręty głowy: Delikatnie nachyl głowę na bok, w lewo i prawo, trzymając ramiona nieruchomo – wzdłuż ciała lub wyciągnięte na boki.

Rozluźnianie nadgarstków: Unieś ramiona i wykonuj rotacyjne ćwiczenia nadgarstków (pamiętasz ze szkoły „wkręcanie żaróweczek”?).

Nie ma wymówek, takie proste czynności możesz wykonać nawet w pokoju w pracy obok biurka. Nie musisz mieć to tego żadnych dodatkowych akcesoriów, wystarczy wstać i chwilę się poruszać. 

 A gdy odczuwasz poważniejszy dyskomfort lub ból pleców, czujesz, że na przykład schylenie się sprawia ci trudność, „zabierz” swój kręgosłup do spa i daj mu odpocząć. 

Połóż się na płaskiej powierzchni, najlepiej na podłodze, aby odciążyć kręgosłup. Możesz wykorzystać specjalne poduszki ortopedyczne do podparcia lędźwiowego odcinka kręgosłupa. W takiej pozycji zegnij nogi – powinny być ugięte w stawach biodrowych oraz kolanowych pod kątem prostym. Dla wygody możesz je położyć na krześle lub łóżku. Możesz też je bardzo delikatnie przyciągać do brzucha. To chwila relaksu dla odcinka lędźwiowego. 

Drugim ćwiczeniem, które warto wypróbować, to leżenie w pozycji embrionalnej. Połóż się na boku, a kolana przyciągnij do klatki piersiowej.

Jeśli te proste zabiegi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, skorzystaj z fachowej pomocy fizjoterapeuty, który może dostosować indywidualny program ćwiczeń i terapii.

Niestety, długotrwałe siedzenie przy biurku ma negatywny wpływ na zdrowie, ale mamy nadzieję, że zdopingowaliśmy cię do zadbania o zdrowy kręgosłup.  Wystarczy zachować prawidłową postawę, wyposażyć się w odpowiednie meble, a przede wszystkim włączyć w codzienną rutynę ćwiczenia, by plecy poczuły ulgę.