Jak bezpiecznie biegać zimą

Zimowy trening to dla biegaczy niezwykłe doświadczenie – potwierdzi to pewnie każdy, kto choć raz robił trening biegowy w mroźny dzień. Niskie temperatury, śliska nawierzchnia oraz krótsze dni znacząco wpływają na komfort biegania, choć rzecz jasna są i tacy, dla których bieganie zimą jest tak samo przyjemne jak morsowanie. Jak przygotować się do biegania w śniegu czy mrozie? Co robić, by nie złapać przeziębienia albo – co gorsza – nie skończyć treningu z kontuzją?

Fachowcy pewnie znają zasady jak trenować, ale dla sportowców amatorów bieganie zimą to wyzwanie, szczególnie jeśli to pierwszy sezon zimowych ćwiczeń. Wówczas łatwo o błędy, które mogą skutkować urazami lub chorobą. Jak zabrać się za trening? Na co zwrócić uwagę w trakcie biegu? Co jest ważniejsze – ocieplane skarpety, buty do biegania z przyczepnym bieżnikiem czy kurtka z membraną? A może w ogóle zamiast tego bieżnia w domu? 

Trening w zimowych warunkach, gdy mróz delikatnie szczypie w nos, a śnieżek przyjemnie prószy, może być przyjemnością, o tak! Ale do takich warunków trzeba się przygotować, dlatego przygotowaliśmy ten krótki poradnik, na co zwrócić uwagę, by zminimalizować ryzyko kontuzji.

Ubierz się z głową

Jednym z kluczowych aspektów biegania zimą jest odpowiednia odzież. Prawidłowe ubranie nie tylko zapewnia ciepło, ale także zapobiega kontuzjom związanym z ekspozycją na zimno. Podstawą jest ubieranie się na cebulkę. Naucz się, że twój strój do biegania na mrozie powinien składać się z trzech warstw: bazowa warstwa odprowadza wilgoć (pot), środkowa warstwa zapewnia izolację i komfort termiczny, a zewnętrzna wiatro- i wodoszczelna chroni przed warunkami atmosferycznymi (deszczem, śniegiem). Warto pamiętać, że głowa i ręce jako pierwsze odczuwają zimno, dlatego niezbędne są rękawiczki i czapka.

Pozostaje jeszcze kwestia butów do biegania zimą.  Muszą to być buty z dobrą przyczepnością, aby zapobiec poślizgom na lodzie, śliskim asfalcie albo przymrożonych liściach. Oblodzona nawierzchnia to główna przyczyna różnorakich urazów i kontuzji (skręcenia, złamania kości), które mogą wymagać leczenia u lekarza ortopedy albo nawet interwencji chirurgicznej.

Ubiór do biegania w zimie to jedno, ale trzeba także pamiętać o różnych przydatnych akcesoriach. Przykładem mogą być nakładki antypoślizgowe na buty, dzięki którym nawet trening w mocno zaśnieżonym terenie będzie bardziej bezpieczny.

Wybierz odpowiednią trasę i czas na trening zimą

Latem, gdy słońce przyjemnie grzeje, bieganie czy rano, czy wieczorem to czysta przyjemność. Ale zimowa aura wymusza zmianę podejścia do treningu; krótsze dni, ośnieżone i oblodzone trasy, a do tego niezbyt czyste powietrze  – z tym wszystkim muszą mierzyć się biegacze. Dlatego wybór trasy i pory dnia na trening może znacznie zmniejszyć ryzyko urazów.

Po pierwsze, wybieraj dobrze oświetlone drogi i ścieżki, które są oczyszczone ze śniegu i lodu. Bieganie w ciągu dnia poprawia widoczność, ale jeśli musisz biegać po zmroku, noś odzież odblaskową albo odblaskowe/świecące dodatki. I pamiętaj, że w listopadzie, grudniu i styczniu szybko zapada zmrok — nawet jeśli wychodzisz na trening, gdy jeszcze świeci słońce, ciemność może dopaść cię podczas treningu. Dlatego zawsze miej przy sobie odblaski!!

Monitoruj raporty jakości powietrza i starać się biegać wówczas, gdy powietrze jest czystsze, szczególnie w obszarach miejskich, gdzie zimowy smog może być problemem. Zimne powietrze utrudnia oddychanie, ale zanieczyszczone wpływa negatywnie na układ oddechowy i krwionośny. Każdy, kto zaciągnął się dymem z przydomowych kominów, wie, jak nieprzyjemne to doznanie. A przy tym niebezpieczne! Po sezonie zimowym przyda się wizyta u kardiologa czy pulmonologa. 

Zimą technika ma znaczenie

Masz już ciepły strój, masz odpowiednie buty, trasa wybrana. Wychodzisz na trening... Trzeba się przyzwyczaić do temperatury panującej na zewnątrz, do nawierzchni, ale także do nieco innej techniki poruszania się. 

Warunki zimowe często wymagają zmiany stylu biegu. Na śliskim podłożu lub nierównych powierzchniach skrócenie kroku może poprawić równowagę i stabilność. Mądrze jest także trochę zwolnić tempo i skupić się bardziej na czasie trwania ćwiczeń niż na prędkości czy dystansie. Takie podejście nie tylko zmniejsza ryzyko poślizgnięcia się, ale także pomaga w efektywniejszym zarządzaniu poziomem energii w chłodzie.

Truizmem jest przypomnienie o rozgrzewce – to niezbędna część każdego treningu, ale zimą ma ona jeszcze większe znaczenie, bo dzięki niej mięśnie nieco inaczej reagują na warunki atmosferyczne. 

Czy warto biegać zimą?

Chyba najtrudniejszą rzeczą w bieganiu zimą na mrozie jest motywacja. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, przy jakiej temperaturze można bezpiecznie biegać. Ale w dni, gdy warunki na zewnątrz są zbyt ekstremalne (temperatura grubo poniżej zera, wyjątkowo wietrzny dzień), rozsądnie jest wybrać trening w pomieszczeniu. Bieżnie czy ćwiczenia uzupełniające, takie jak pływanie lub trening siłowy, są doskonałymi alternatywami. Nie tylko podtrzymują kondycję, ale także są świetną odskocznią od monotonii tradycyjnego treningu.

Równie ważne zimą są dni odpoczynku. Organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację, a zbyt intensywne treningi mogą prowadzić do kontuzji z przeciążenia. Zmęczony organizm to także większa podatność na sezonowe choroby takie jak przeziębienie czy grypa.

Bieganie zimą nie musi być ani zniechęcające, ani ryzykowne. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu możesz nadal cieszyć się treningiem i unikać kontuzji. Kluczem jest jednak odpowiednie przygotowanie do warunków pogodowych. Zima to dla biegaczy wyzwanie, ale stosując się do powyższych podpowiedzi, możesz „być w gazie” przez całą zimę. A wiosną, z taką zahartowaną kondycją nie pozostanie ci nic innego jak pobić „życiówkę”.

Powodzenia!