Jak bezpiecznie zacząć przygodę z bieganiem

Jak zacząć biegać? Pytań może być wiele, począwszy od butów do biegania, aż po kwestie rozciągania mięśni po treningu. Dla osób, które wcześniej nie trenowały biegów, początki mogą być trudne, szczególnie jeśli kondycja i wydolność są na niskim poziomie. Wówczas o kontuzje nietrudno.

Dlaczego miałbyś zabrać się za bieganie? Motywacji może być wiele. Może chcesz powalczyć ze swoją nadwagą? Może trochę zazdrościsz tym wszystkim biegaczom, których widzisz za oknem? Może chcesz spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu? A może doskwiera ci siedzący tryb życia i potrzebujesz odmiany? Każdy powód jest dobry, bo aktywność fizyczna jest naszemu organizmowi po prostu niezbędna. Poprawia samopoczucie, wpływa korzystnie na ciśnienie krwi, metabolizm, układ kostny, mięśniowy... długo by wymieniać.

Zatem, jak przygotować się do treningów i zacząć biegać od zera?

Bieganie dla początkujących

Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie, czy każdy może biegać. Teoretycznie bieganie to dyscyplina sportu dla każdego, ale uwaga, są pewne ograniczenia. Na pewno ograniczeniem jest duża nadwaga. Choć odpowiednie sesje treningowe są świetne na odchudzanie, to na początek zbyt duża waga może być przyczyną kontuzji. A przecież tego nie chcesz! Dlatego osoby otyłe i z dużą nadwagą powinny zacząć od spokojniejszych aktywności takich jak spacery czy marszobiegi. W przeciwnym razie nawet trucht może nadmiernie obciążać stawy, mięśnie i kości.

Przed rozpoczęciem treningów warto także skorzystać z konsultacji u kardiologa, który oceni stan układu krążenia. A jeśli cierpisz na jakąś chorobę przewlekłą np. astma, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, to dla własnego bezpieczeństwa skorzystaj z porady swojego lekarza.

Kolejna ważna zasada – nie ścigaj się z samym sobą, nie nadrabiaj straconego czasu! Jeśli chcesz bezpiecznie zacząć biegać, rób to z głową. Musisz być cierpliwy. Chyba każdy biegacz zaczynał swoje treningi biegowe od planu, który łączy bieg, marsz i odpoczynek.  Twój plan na pierwszych kilka treningów może na przykład wyglądać tak: 2 minuty spokojnego biegu (truchtu)/ 2 minuty marszu itd. Taki mikrocykl (2/2) powtórz 7-8 razy; około półgodzinny trening na początek jest w sam raz. Zmiany wprowadzaj stopniowo, wraz z poprawą kondycji – w trzecim tygodniu możesz spróbować np. 3 minuty biegu/1 minuta marszu oraz wydłużyć sesję treningową do 40 minut. I najważniejsze – nie trenuj codziennie, twój organizm potrzebuje odpoczynku i regeneracji. Sesje 3-4 razy w tygodniu na sam początek są wystarczające.

A jeśli „wzięło cię” na bieganie w środku zimy, to przeczytaj nasz specjalny artykuł poświęcony zimowym treningom: https://sporto.net.pl/jak-bezpiecznie-biegac-zima/

Rozgrzewka – tak czy nie?

Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, pamiętaj także o rozgrzewce. Niektórzy twierdzą, że powolne bieganie samo w sobie jest rozgrzewką. To prawda, o ile już jesteś doświadczonym biegaczem. Często bieg na 5 km czy 10 km, zaczyna się od kilkuminutowej przebieżki. Ty jednak jesteś na początku drogi i dopiero chcesz zacząć biegać. Dlatego naucz się, że każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką.

Oczywiście rozgrzewka musi być dostosowana do twojej kondycji, nie może być tak, że po niej już ledwo powłóczysz nogami. Dobra rozgrzewka ma podnieść temperaturę ciała, pobudzić pracę układu krążenia, podkręcić tętno i aktywować mięśnie. Szybko przekonasz się, że odpowiednio rozgrzany organizm lepiej znosi obciążenia treningowe.

Na co powinien zwracać uwagę początkujący biegacz

Pewnie każdy doświadczony biegacz podzieli się tą złotą radą: „Słuchaj swojego organizmu”. Łapie cię zadyszka? Pewnie narzuciłeś sobie zbyt wysokie tempo biegu. Masz kolkę? Prawdopodobnie zjadłeś zbyt obfity posiłek przed treningiem, a w dodatku zbyt późno. Bolą cię kolana? Być może potrzebujesz dłuższej regeneracji, a może twoja technika biegu jest nieprawidłowa i potrzebujesz konsultacji np. z fizjoterapeutą. To może być także znak, by umówić się na wizytę do ortopedy, bo w organizmie „coś” się dzieje.

Biegania trzeba się nauczyć. Trzeba wyczuć swój organizm i spokojnie wchodzić w rytm treningowy. Organizm sam ci powie, czy trenujesz na zbyt wysokich obrotach. Jakie powinno być tempo biegu? Zrób prosty test – sprawdź, czy podczas biegu możesz swobodnie rozmawiać. Jeśli urywasz słowa, z trudem łapiesz oddech, to znak, że twoje tempo jest zbyt wysokie. Widzisz – musisz słuchać swojego organizmu.

A na co NIE zwracać przesadnej uwagi? Na pewno nie warto biegać „dla gadżetów”. Nie skupiaj się na tym, czy twój zegarek mierzy czas okrążenia, ani na tym, jaka jest gramatura koszulki. Fakt, obuwie do biegania jest ważne, warto dobrać amortyzację butów do nawierzchni, po której zmierzasz biegać. Ale cała reszta, przynajmniej na początku przygody, jest mniej istotna. 

Bieganie to sport, który daje dużo satysfakcji, a endorfiny po treningu aż buzują w organizmie. Ale żeby bezpiecznie poprawiać kondycję, wydłużać dystans oraz przełamywać kolejne granice i rekordy, musisz być cierpliwy i systematyczny. Początki biegania nie są łatwe, pewnie nie raz, nie dwa dopadnie cię spadek motywacji. Ale spokojnie. Odpowiedni plan treningowy, odpowiednia intensywność i regularność pozwolą ci stopniowo wydłużyć czas biegu i dystans.