Pronacja i supinacja stopy – czym jest i co z tym zrobić?
2025-10-28
Buty barefoot czy wkładki ortopedyczne – co wybrać?
2025-12-30
Rwa kulszowa to – niestety – dolegliwość naszych czasów, przyznają to zapewne, którzy spędzają całe dnie w pozycji siedzącej. Znasz to uczucie, gdy budzisz się rano i czujesz piekący ból od dolnej części pleców przez pośladek aż do stopy? Każdy ruch – nawet przewrócenie się na bok – nasila go jeszcze bardziej. Leżysz sparaliżowany pytaniem: „Co teraz? Ruszać się, czy zostać w łóżku?" Jak się ułożyć, by poczuć ulgę? A może trzeba wstać i zacząć ostrożnie się ruszać?
Zanim cokolwiek zrobisz – oddech i spokój
Rwa kulszowa to ból mechaniczny – nerw kulszowy jest podrażniony lub uciskany, ale nie uszkodzony. Ból to sygnał od ciała, że coś wymaga uwagi, ale to nie wyrok. Panika napina mięśnie, a napięte mięśnie lędźwiowe i pośladkowe jeszcze mocniej uciskają nerw. Ból rośnie. Powstaje błędne koło, które samo przedłuża cierpienie.
Jeśli chcesz zrozumieć, skąd bierze się rwa kulszowa i jakie są jej przyczyny, przeczytaj nasz wcześniejszy artykuł.
Pozycje ułożeniowe – jak się położyć, by ból zelżał
Zanim pomyślisz o chodzeniu, spacerach czy jakiejkolwiek aktywności, trzeba złagodzić ostry ból. Nie da się rozsądnie myśleć ani działać, gdy ból sięga 8 lub 9 w skali do 10. Pierwszym krokiem jest znalezienie takiej pozycji, która da ulgę.
Oto trzy sprawdzone, bezpieczne pozycje ułożeniowe, które zmniejszają ucisk na nerw kulszowy. Wypróbuj każdą przez kilka minut i wybierz tę, która działa najlepiej.
Pozycja krzesełkowa (pozycja 90/90)
Połóż się na plecach na twardym podłożu (materac, dywan) i ułóż nogi na krześle, pufie lub kanapie tak, by biodra i kolana były zgięte pod kątem około 90 stopni. Stopy spoczywają na podwyższeniu, a uda są prostopadle do podłogi.
Jak to działa: Ta pozycja rozluźnia napięte mięśnie lędźwiowe i pośladkowe, które często „duszą" nerw kulszowy. Kiedy biodra i kolana są zgięte, kręgosłup lędźwiowy przyjmuje naturalną i neutralną krzywiznę. Ucisk na nerw maleje.
Jak długo: 15-20 minut. Można powtarzać 3-4 razy dziennie, szczególnie gdy ból narasta. Niektóre osoby czują ulgę już po kilku minutach.
Pozycja boczna z poduszką między kolanami
Połóż się na boku – najlepiej na tej „zdrowej" stronie (jeśli boli prawa noga, połóż się na lewym boku). Ugnij lekko kolana i włóż między nie grubą poduszką lub złożony koc. Poduszka powinna sięgać od kolan aż po kostki, tworząc równomierną warstwę oddzielającą nogi.
Jak to działa: Kiedy leżysz na boku bez podparcia, górna noga opada w dół, wywołując skręcenie miednicy, które może nasilać ucisk na nerw. Poduszka to neutralizuje i stabilizuje miednicę.
Kiedy stosować: Ta pozycja jest idealna do spania w nocy. Jeśli podczas snu zmieniasz pozycję i budzi cię ból – spróbuj przytulić poduszkę między nogami. Wielu pacjentów mówi, że to jedyna pozycja, która pozwala przespać noc.
Pozycja embrionalna (zmodyfikowana)
Połóż się na boku (znowu – na „zdrowej" stronie) i delikatnie przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Nie rób tego na siłę. Ma być komfortowo. Jeśli czujesz, że przesadzasz, lekko wyprostuj nogi.
Uwaga: Nie zwijaj się w kulkę na siłę! Jeśli to zwiększa ból, wróć do pozycji neutralnej. U niektórych osób pozycja embrionalna działa świetnie, u innych – przeciwnie. Ciało ci podpowie.
Kiedy ruch pomaga na rwę kulszową, a kiedy szkodzi?
Najważniejsze pytanie: czy leżeć, czy się ruszać? Odpowiedź: ani jedno, ani drugie w skrajnej formie, gdyż zarówno bezruch, jak i forsowny wysiłek mogą zaszkodzić.
Przez lata panowało przekonanie, że przy ataku rwy kulszowej i bólu pleców pacjent powinien leżeć bezwzględnie przez tydzień lub dłużej. Dziś wiadomo, że przedłużony bezruch wydłuża rekonwalescencję, ponieważ leżenie osłabia mięśnie, które powinny wspierać kręgosłup. Osłabione mięśnie gorzej stabilizują stawy – i kiedy wreszcie wstaniesz, ból wraca, często ze zdwojoną siłą. Ponadto bezruch zmniejsza krążenie w okolicach kręgosłupa, co spowalnia naturalne procesy gojenia.
Ale każdy medal ma dwie strony, forsowanie się jest równie niebezpieczne. Kiedy ból jest tak silny, że kulejesz lub ciało mimowolnie skręca się w nienaturalną pozycję, ruch pogarsza sprawę. Co wówczas możesz robić? Delikatny, kontrolowany ruch w granicach tolerancji bólu, do momentu, gdy lekko go wyczuwasz.
Kiedy jeszcze leżeć (pierwsze 24-48 godzin ostrego ataku)
Jeśli ból jest tak silny, że nie możesz stanąć bez krzyku, albo kiedy próbujesz chodzić, wyraźnie kulejąc i wykrzywiając ciało – jeszcze nie czas na aktywność. W pierwszych 24-48 godzinach od ataku zalecane jest:
- Stosować pozycje ułożeniowe opisane wcześniej
- Aplikować zimne okłady (15 minut, 3 razy dziennie)
- Ruszać się tylko tyle, ile konieczne (toaleta, krótkie przejście po mieszkaniu)
Jeśli po 48 godzinach ból nie zelżał ani trochę – to sygnał, że nie należy tego bagatelizować; czas udać się do lekarza, a nie czekać w nadziei, że „samo przejdzie".
Kiedy zacząć się ruszać (po 48 godzinach lub gdy ból zelżał do poziomu 5-6/10)
Jeśli minęło 48 godzin i czujesz, że ból lekko zelżał (choćby z poziomu „paraliżujący" do „bardzo nieprzyjemny, ale znośny"), możesz ostrożnie zacząć aktywność. Ciało jest gotowe na delikatny ruch.
-
Wstań z łóżka przez bok ciała, powoli i ostrożnie. Nie próbuj siadać prosto z pozycji leżącej. Przewróć się najpierw na bok, ześlizgnij nogi z krawędzi łóżka i dopiero wtedy, opierając się na rękach, delikatnie unieś tułów do pozycji siedzącej. Siedź przez chwilę, zanim wstaniesz.
-
Pierwszy spacer: 5 minut po mieszkaniu. Nie wychodź na zewnątrz – zostań w domu. Po prostu chodź wolno po pokoju. Wyprostowana postawa (nie pochylaj się), krótkie kroki.
-
Obserwuj ból. Jeśli ból rośnie z poziomu 5 do 8 – zatrzymaj się i wróć do pozycji ułożeniowej.
-
Następnego dnia: 10 minut, 2-3 razy dziennie. Jeśli spacer nie zwiększył bólu, następnego dnia wydłuż go do 10 minut. Powtórz 2-3 razy w ciągu dnia (rano, w południe, wieczorem).
-
Cel na koniec pierwszego tygodnia: Spacery po 10-15 minut, 3 razy dziennie. Delikatna stymulacja, która pomaga ciału się goić.
Jak chodzić przy rwie kulszowej
Kiedy już wstaniesz, sposób poruszania się ma ogromne znaczenie. Nieprawidłowa postawa lub forsowanie tempa mogą tylko nasilić ból.
Wyprostuj się – nie pochylaj tułowia do przodu, nawet jeśli masz wrażenie, że to zmniejsza ból. Pochylenie wydaje się intuicyjne, ale w dłuższej perspektywie pogarsza problem, bo zwiększa napięcie mięśni lędźwiowych.
Kroki powinny być krótkie, równomierne. Stopy stawiaj równolegle, nie wykręcaj ich na zewnątrz. Jeśli czujesz, że kulejesz – zwolnij tempo lub skróć spacer. Kulenie to sygnał, że ciało przyjmuje nieprawidłowy wzorzec ruchu, by unikać bólu – ale ten wzorzec tylko pogarsza sytuację. Nie śpiesz się, maszeruj powoli, oddychaj równo i miarowo przez nos. Jeśli łapiesz powietrze ustami, to znak, że ciało jest zbyt napięte lub tempo za szybkie. Równy oddech to wskaźnik, że nie przeciążasz organizmu.
Ćwiczenia McKenziego –ruch, który pomaga
Kiedy możesz już chodzić po 10 minut bez wyraźnego wzrostu bólu, możesz ostrożnie wprowadzić pierwsze proste ćwiczenie. Ćwiczenia McKenziego to metoda oparta na delikatnych wyprostach kręgosłupa lędźwiowego, która pomaga „odciążyć" nerw.
Najprostsze ćwiczenie – pozycja kobry leżącej (lub „sfinks"):
- Połóż się na brzuchu na twardym podłożu (dywan, mata).
- Oprzyj się na łokciach, unosząc górną część tułowia. Łokcie powinny znajdować się mniej więcej pod barkami. Biodra i nogi pozostają na podłodze.
- Oddychaj spokojnie. Poczujesz delikatne naciągnięcie w dolnej części pleców. Jeśli ból w nodze zmniejsza się – doskonale, kontynuuj. Jeśli rośnie – natychmiast przerwij i spróbuj ponownie następnego dnia.
- Zostań w tej pozycji 30 sekund, potem opuść się. Powtórz 3 razy.
Stosuj to ćwiczenie raz dziennie, najlepiej rano lub wieczorem. Nie rób tego ćwiczenia, jeśli ból jest na poziomie powyżej 6/10. Zaczekaj, aż zelżeje.
Pełny zestaw ćwiczeń McKenziego jest bardziej zaawansowany i wymaga indywidualnego doboru przez fizjoterapeutę, ale ta pozycja to dobry początek, którego można spróbować samodzielnie.
Plan działania na pierwsze 7 dni
Prosty, krok po kroku sposób postępowania na najbliższy tydzień. Jeśli rwa kulszowa nie jest ci obca, zapisz go sobie – niech będzie twoją kartą ratunkową.
Dzień 1-2 (ostry atak):
- Stosuj pozycje ułożeniowe (krzesełkowa, boczna z poduszką)
- Aplikuj zimne okłady 3 razy dziennie po 15 minut
- Ruch tylko niezbędny – do łazienki, krótkie przejścia po domu (nie dłużej niż 5 minut)
Dzień 3-4 (ból zelżał do poziomu 5-6/10):
- Kontynuuj pozycje ułożeniowe
- Wprowadź pierwsze spacery – 5 minut, 2-3 razy dziennie po mieszkaniu
- Obserwuj, czy ból rośnie podczas ruchu – jeśli tak, wróć do leżenia
- Jeśli ból nie rośnie – kontynuuj
Dzień 5-7 (ból na poziomie 4-5/10):
- Zwiększ długość spacerów do 10-15 minut, 3 razy dziennie
- Wprowadź ćwiczenie McKenziego (pozycja kobry) – raz dziennie, 3 powtórzenia po 30 sekund
- Jeśli ból utrzymuje się na poziomie powyżej 4/10 przez cały tydzień lub narasta – umów wizytę u ortopedy
Dzień 7+ (jeśli ból nie maleje):
- Nie eksperymentuj dalej samodzielnie
- Umów wizytę u lekarza – potrzebujesz profesjonalnej diagnostyki
- Zabierz ze sobą notatki: kiedy zaczął się ból, co go nasila, co łagodzi, czy są inne objawy (drętwienie, osłabienie nogi)
Rwa kulszowa to chwilowy, choć bardzo nieprzyjemny problem, który przy właściwym podejściu mija. Ciało ma olbrzymią zdolność do naprawy – zadaniem jest mu w tym pomóc: zapewnić odpoczynek tam, gdzie trzeba, i delikatny ruch tam, gdzie jest bezpieczny.
